segunda-feira, 1 de julho de 2013

Você sabe o que comer à noite?

Você sabe o que comer à noite?



Desde o incio do PPMdM, uma coisa que sempre tem atravancado minha evolução é a refeição noturna, ou Jantar para quem janta. No corre corre  do dia-a-dia,  essa é uma das coisas que ocupam bastante os consultórios das nutricionistas.
Existem muitos mitos sobre jantar e emagrecimento, o consumo de carboidratos e de proteínas neste período do dia, etc. O mais importante é escolher bem os alimentos que serão consumidos e as combinações que podemos criar com eles.
Ao contrário do que muitos pensam, massas e pães podem fazer parte da refeição noturna, desde que sua quantidade e qualidade sejam levadas em conta. Os carboidratos presentes neste tipo de alimento são responsáveis por fornecer energia para o cérebro e contribuem para a produção de serotonina, hormônio relacionado ao prazer e bem estar que combate a ansiedade e a insônia. Além disso, tais nutrientes favorecem também a produção da melatonina, hormônio responsável por um sono tranquilo.
Meu problema tem sido com a quantidade, uma das metas do replanejamento é não repetir mais a janta.
Para quem chega em casa tarde e não tem tempo para cozinhar, a opção é fazer ao menos um lanche, o ideal com duas horas antes de se deitar para que haja tempo para digestão.
Tente sempre comer uma fruta (maçã, pêra, banana, uvas, ameixa ou outras) ou uma porção de uma xícara de chá de frutas secas (ameixa, damasco, banana, uvas ou outras). Prefira os lanches assados, não fritos, e de preferência integrais,  se não for comer em casa, sabe a cantina da faculdade? Esqueça as desculpas.
Dentre os alimentos que podem facilitar e melhorar o sono, estão grão de bico, a soja e as verduras verdes escuras, que são fontes de magnésio e ajudam no relaxamento muscular. Além deles, alface, leite e derivados e banana possuem o aminoácido triptofano, que promove o relaxamento e a tranquilidade do sono.
Chazinho de camomila ou suco de maracujá também podem colaborar, por possuírem propriedades calmantes. 
O texto e as receitas abaixo foram adaptados do texto da nutricionista Tereza Cibella. o texto está espalhado pela internet, então tomei a liberdade de adaptar tanto o texto como as receitas para a minha realidade.
Receitas:
“São sanduíches saudáveis que podem ser consumidos todos os dias, desde que seja em apenas uma das refeições e haja variedade na escolha dos ingredientes, todos os lanches sugeridos tem entre 240 e 320 calorias”

·                                 2 fatias de pão integral com patê de base (ricota, queijo branco, requeijão, iogurte natural, etc.) alface, tomate, cenoura ou outro legume em fatias finas (de sua preferência). Tudo temperado com sal, ervas e azeite.
·                                 1 folha de pão folha, para wraps, com patê de azeitonas pretas, folhas de rúcula, 2 fatia de peito de peru e 1 fatia média de mussarela de búfala.
·                                 1 pão preto com patê de cenoura, 1 fatia média de queijo branco, 2 rodelas de tomate e folhas de alface americana rasgadas ou cortada grossa.
·                                 1 pão sírio, patê de grão de bico, um ovo cozido fatiado, azeitonas verdes, folhas de alface, 3 colheres de berinjela e pimentão levemente grelhados com azeite, 3 rodelas de tomate